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Formulaire de Planification et Programmation de vitesse

1. Informations générales

Nom & Prénom de l’athlète :

Âge / Catégorie :

Discipline sportive :

Poste / Spécialité :

Niveau :

Période de la saison :

2. Objectifs

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Vitesse de réaction (simple / complexe / décisionnelle) Vitesse d’accélération (démarrage / progressive) Vitesse maximale (pure / de maintien) Résistance à la vitesse (speed endurance / répétée) Vitesse gestuelle (technique / enchaînée) Vitesse spécifique au jeu (transition / déplacement avec ballon / replacement) Vitesse de coordination (fréquence / appuis / combinaison motrice) Vitesse multidirectionnelle (changement de direction / agility) Vitesse cognitive (anticipation / décision / perception) Vitesse neuromusculaire (réaction élastique / transfert)

3. Méthodes d’entraînement

3.1 Méthodes neuromusculaires

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Sprints courts (5 à 30 m) pour développer l’accélération. Sprints lancés (20 à 40 m) pour travailler la vitesse maximale. Sprints résistés (avec traîneau, élastique ou en montée) pour renforcer la poussée horizontale. Sprints assistés (en descente légère ou tirés par un partenaire) pour améliorer la fréquence gestuelle.

3.2 Méthode contrastée ou complexe (force explosive suivie d’un sprint) pour stimuler le système nerveux.

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Plyométrie (sauts horizontaux, verticaux, bonds multiples) pour renforcer la puissance réactive. Travail de force explosive avec charges légères ou médecine ball. Travail excentrique (ex : Nordic Hamstring) pour renforcer le contrôle musculaire et prévenir les blessures. Sprints progressifs (10 + 20 + 30 m) pour améliorer la montée en vitesse. Sprints fractionnés avec récupération incomplète pour travailler la résistance à la fatigue nerveuse. Sprints en montée pour développer la force des jambes et la poussée. Sprints en descente pour stimuler la fréquence et la coordination neuromotrice. Sprints à départs variés (debout, assis, dos tourné, latéral) pour renforcer la réactivité. Sprints multidirectionnels pour développer la vitesse de changement de direction (agilité – COD). Sprints sur signal visuel ou sonore pour améliorer la vitesse de réaction. Sprints avec ballon pour développer la coordination vitesse + technique. Sprints réactifs face à des décisions de jeu (changement de direction, adversaire, ballon). Jeux de vitesse en petits espaces pour combiner vitesse, anticipation et prise de décision rapide. Situations aléatoires (enchaînements imprévus) pour reproduire les conditions du match.

4. Tests de contrôle de la vitesse

Capacité maximale alactique :

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Sprint 10–30 m (temps, Vmax estimée) — protocole terrain avec chronométrie. Test de réaction simple (0–10 m) — latence et accélération initiale. Flying 20–30 m — vitesse pure atteinte.

Seuil lactique vitesse :

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Test de terrain 400 m répétés (lactate 4–8 mmol•L⁻¹) — détermination vitesse seuil. Puissance anaérobie (Watts/kg) en cyclisme (test rampe courte). Seuil de fatigue neuromusculaire — EMG ou analyse cinématique.

Vitesse et puissance :

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Vmax (palier sprint max) — prescription entraînements. Wingate 10–30 s — pic/moyenne puissance anaérobie.

Discipline/spécifique :

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Départ nage (15 m) — vitesse explosive en m•s⁻¹. RSA (Repeated Sprint Ability) — 6×40 m avec récup courte, indice de décrément <5%. Test de vitesse contre-la-montre (cyclisme 200 m) — vitesse moyenne et pic.

5. Structure du microcycle (semaine type)

Nombre de séances :

Répartition indicative :

Volume hebdomadaire :

Jours d’entraînement :

Durée moyenne d’une séance :

Ordre des qualités :

6. Détails de séance

Système ciblé :

Exercice/modalité :

Méthode et zones :

Séries/intervalles :

Durée/distance :

Intensité :

Vmax :

Récupération :

Cadence/rythme :

Fréquence hebdo :

7. Progression planifiée

Modèle :

Durée du mésocycle :

Augmentations :

Décharge :

8. Suivi physiologique et récupération

Indicateurs :

sRPE ou iRPE :

Méthodes de récupération :

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Récup active basse vitesse Nutrition protéines/CHO Etirements dynamiques si besoin Exercices de mobilité articulaire

Ajustements coach :

9. Évaluation finale

Refaire les tests initiaux et calculer % de gain :

Lire la courbe charge–récupération et les marqueurs de fatigue :

Recommandations :

Remarques

Divers

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