ATPZONE - Bienvenue

1. Informations générales

Nom & Prénom de l’athlète :

Âge / Catégorie :

Discipline sportive :

Poste / Spécialité :

Niveau :

Période de la saison :

2. Objectifs

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Mobilité active articulaire : gain ROM contrôlé >15–25° par joint (hanches, épaules, genoux). Mobilité dynamique : fluidité en mouvement complet, pour gestes fonctionnels sans restriction. Mobilité proprioceptive : stabilité active dans ROM, réduction asymétries <5%. Mobilité fonctionnelle : intégration au sport (ex. flexion hanche pour course, rotation épaule pour natation). Mobilité globale : équilibre multi-plans (sagittal, frontal, transverse), prévention blessures. Mobilité spécifique : focus zones limitantes (ex. chevilles pour sauts, dos pour cyclisme).

3. Méthodes d’entraînement

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Méthode fondamentale (active) : ~80% mouvements contrôlés + 20% assistés pour ROM progressive. Méthode dynamique (joint circles) : ex. 10–15 reps par direction pour lubrication articulaire. Méthode proprioceptive : bandes ou ballons instables 20–30 s pour contrôle actif. Méthode pyramidale/progressive : amplitudes croissantes en chaîne cinétique fermée/ouverte. Méthode corrective : drills ciblés (ex. 90/90 hanches) 3–5 séries pour zones faibles. Circuit-mobilité : alternance articulations + étirements actifs pour fonctionnelle. Méthode spécifique : mobilité genoux (squats contrôlés), épaules (rotations pour nage), ou foam rolling dynamique.

Autre :

4. Tests de contrôle de la mobilité

Capacité active globale :

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Mobilité dynamique :

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Mobilité proprioceptive :

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Discipline/spécifique :

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5. Structure du microcycle (semaine type)

Nombre de séances :

Répartition indicative :

Volume hebdomadaire :

Jours d’entraînement :

Durée moyenne d’une séance :

Ordre des qualités :

6. Détails de séance

Système ciblé :

Exercice/modalité :

Méthode et zones :

Séries/intervalles :

Durée/distance :

Intensité :

Récupération :

Cadence/rythme :

Fréquence hebdo :

7. Progression planifiée

Modèle :

Durée du mésocycle :

Augmentations :

Décharge :

8. Suivi physiologique et récupération

Indicateurs :

Charge mobilité :

Méthodes de récupération :

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Ajustements coach :

9. Évaluation finale

Refaire les tests initiaux et calculer % de gain :

Lire la courbe charge–récupération et les marqueurs de fatigue :

Recommandations :

Mobility

1. Informations générales

2. Objectifs

3. Méthodes d’entraînement

4. Tests de contrôle de la mobilité

5. Structure du microcycle (semaine type)

6. Détails de séance

7. Progression planifiée

8. Suivi physiologique et récupération

9. Évaluation finale

Remarques